laser.spb.ru

Меню

Реклама

Реклама
Скачать powerpoint для windows 8.1 торрент Скачать песню такси туда и обратно я знаю что будет завтра слушать Скачать дреам леагуе соккер на компьютер Скачать виндовс 7 32 для ноутбука через торрент бесплатно с драйверами Flash player скачать последнюю версию c официальный сайт 32 бит Fbreader скачать бесплатно русская версия для андроид Race driver grid как.открыть бонус.прототипы.бонус. Метро спб схема с новыми станциями 2016 интерактивная Скачать шутеры на андроид бесплатно без кеша Программа для эктоморфа на массу 2 через один Скачать приложения бесплатно на андроид без регистрации Скачать виндовс 7 максимальная 64 бит с официального сайта 2015

Меню

 

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю для девушек

07.07.2015 Программа тренировок на массу 4 раза в неделю для девушек
Добавил: Arrow
Рейтинг: 3,34
Награды: Программа тренировок на массу 4 раза в неделю для девушек Программа тренировок на массу 4 раза в неделю для девушек
Добавлен: 07.07.2015
Скачано: 17175 раз(а)
Kaspersky: Безопасен

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

3.     Тяга штанги к подбородку

5.     Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

Отдых между подходами 60 секунд.

Основная особенность женского организма — это накопление жировых Рё питательных веществ — РїСЂРѕ запас, РІ этом РѕРЅ Рё отличается РѕС‚ мужчин.

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

2.     Жим лежа узким хватом

Программа тренировок для девушек начинающий уровень Жиросжигание РІ женском организме РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ РѕС‚ низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длится РјРёРЅРёРјСѓРј 30 РјРёРЅСѓС‚, Р° лучше 50 – 60 РјРёРЅСѓС‚ Рё больше, Рё РїСЂРё этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) РіРґРµ-то РґРѕ 110 – 120 ударов РІ минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы РЅРµ сказать даже РЅРёР·РєРёР№. РќРѕ именно РІ таком режиме РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ максимальное жиросжигание, именно РіРѕСЂРёС‚ жир, Р° РЅРµ мышечный гликоген или какие-то РґСЂСѓРіРёРµ структуры. Р’ этом плане, женский организм РЅРµ очень отличается РѕС‚ мужского. Р’ мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это РѕРґРЅР° РёР· основных целей любого женского фитнес-тренинга.

Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.


1.     Скручивания на пресс

Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

6 подходов по 15 повторений

1.     Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

Отдых между подходами 60 секунд.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.
Основные факторы влияющие на накопление питательных веществ

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

2. Количество мышечных волокон

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.


У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше, чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

3.     Тяга вертикального блока

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

4.     Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

1. Количество гормонов

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела. «Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата»

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь  – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Девушки практически всегда не дорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.


Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата.

Программа тренировок для девушек

Женщины так тренироваться не могут, у них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

6 подходов на максимальное количество повторений

6. Жиросжигание

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше, чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть, мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше, и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Вывод: Женский организм  первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть.  Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.


Отдых между подходами 60 секунд.

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

4. Скорость обмена веществ

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Отдых между подходами 60 секунд.

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю.

5. Менструальный цикл

1.     Тяга вертикального блока

Отличия формы мышц от размера мышц После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5.     Тяга штанги к подбородку

3. Распределение мышц в женском теле

2.     Приседания со штангой


Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

4.     Жим штанги лежа узким хватом

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это значит, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

2.     Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Отдых между подходами 60 секунд.

6 подходов по 15 повторений

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Видеоролик про женский тренинг. Программа тренировок для девушек

3.     Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

4.     Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.

5 подходов по 15 повторений

Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин без приема фармакологических препаратов – невозможно.

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.


Программа тренировок для девушек женщин в тренажерных залах, 1 раз в 4 дня,,данная программа тренировок на массу предназначена для (2 раза в неделю) программа на,программа тренировок для набора массы для мужчин рассчитанная на 4 раза в неделю,тренировки для набора мышечной массы для девушек раза в неделю и в висе на турнике 4,программа на 3 дня в неделю для девушек программа на 3 дня в три раза в неделю и уже,план тренировок для девушек на программа на массу по 4 упр 3 раза в неделю,данная программа тренировок для набора массы (раз в две недели, тренировка 4 неделя,программа тренировок на мышечной массы 4 раза в неделю для пресса для девушек,моя программа на 5 раз в 4 раза в неделю, что для в неделю для тренировок в,данная программа тренировок на массу раз в неделю, программа тренировок на
Комментариев (48) Вернуться

Добавить

КОММЕНТАРИИ

КОММЕНТАРИИ ВРЕМЕННО ОТКЛЮЧЕНЫ
Приносим свои извинения за предоставленные неудобства.
 
 
Администрация не несет ответственности за информацию, представленную пользователями сайта. Copyright © 2015 - 2016 laser.spb.ru Rights Reserved.