laser.spb.ru

Меню

Реклама

Реклама
Телепрограмма на неделю все каналы на следующую неделю распечатать Активатор для виндовс 7 максимальная скачать торрент Синафлан мазь инструкция по применению для детей Скачать ани лорак уходи по-английски 320 Скачать драйвера для принтера hp laserjet 1018 Скачать программу вин рар архиватор на русском бесплатно 64 бит Скачать драйвер пак солюшен 14 через торрент бесплатно Abbyy finereader 12 скачать бесплатно русская версия c ключом для windows 7 Пантокальцин 0.25 инструкция по применению

Меню

 

Программа для набора мышечной массы 2 раза в неделю

26.10.2015 Программа для набора мышечной массы 2 раза в неделю
Добавил: Godrick
Рейтинг: 4,76
Награды: Программа для набора мышечной массы 2 раза в неделю Программа для набора мышечной массы 2 раза в неделю
Добавлен: 26.10.2015
Скачано: 15214 раз(а)
Dr.Web: Безопасен

1.    Подъем штанги на бицепс стоя (на бицепс)
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Пятница (сложная тренировка на плечи) Данная программа проверена, и работает на 100%.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.    Жим гантелей сидя
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.

2.    Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30-40 градусов)

6.    Разведения гантелей стоя

4.    Подъемы гантелей на бицепс
1 разминочный подход, 8 подходов по 10 – 12 повторений.
Вторник (легкая тренировка груди и рук) 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.

Первую тяжелую неделю у нас восстанавливаются мышцы, во вторую неделю происходит супер восстановления, супер компенсация, усиленный рост, но обычно все остальные функции, такие как энергетика, запасы гликогена в ваших мышцах и другие при таких редких тренировках начинают дистрофировать, наступает фаза утери компенсации и супер компенсации. Потому что они отдыхают уж слишком много, и начинают терять те преимущества, которые получили. То есть, эти функции нужно тренировать чаще. Эти функции, например, энергетическую, вы тренируете во время легкой недели.

3.    Разведения гантелей стоя
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Среда – отдых 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Микропериодизация 3 неделя – сложная тренировка

5.    Сгибание ног лежа


И т.д.

Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.

Фасция имеет своеобразную память формы, то есть, если ее регулярно растягивать, она будет сохранять форму, которой получила.

Легкие веса (50-60% от привычных). Пампинг (набивание мышечных  волокон кровью, в результате чего происходит растягивание фасции, и в них становиться больше места для роста ваших мышечных волокон)

2.    Тяга Т-грифа или тяга штанги в наклоне
Опять же растяжка в каждом подходе.

Всего 5 суперсетов.

2 неделя – легкая тренировка

Вы должны прогрессировать нагрузку, только тогда будут увеличиваться ваши мышцы.

Механическое растягивание (выполнение растягивающих упражнений) 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 -12 повторений.

4.    Разгибания ног сидя
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.


1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

Видеоролик про программу тренировок для набора массы 1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.

В этой программе тренировок для набора массы мы также будем использовать микропериодизацию. Это полезное и эффективное средство, которое поможет нам увеличить мышечную массу.

Далее идет растяжка мышечной фасции

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4 неделя – легкая тренировка Тройной дропсет: 3 подхода. По 8 повторений с отдыхом 15 – 30 секунд.

4.    Жим штанги на горизонтальной скамье
6 рабочих подходов с легким весом при этом отдых 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4 подхода по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.

Эта схема позволяет достигнуть гораздо большего прогресса, чем, если бы вы использовали обычную линейную схему нагрузок с максимальной отдачей на каждой тренировке.

5.    Разгибания рук на вертикальном блоке

Воскресенье — Отдых Опять же растяжка РІ каждом РїРѕРґС…РѕРґРµ.

5.    Тяга гантелей к подбородку
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.

Микропериодизация – это чередование тренировок. Грубо РіРѕРІРѕСЂСЏ, чередование легких тренировок СЃ тяжелыми тренировками. Неделя — тяжелых, неделя – легких, тяжелая, легкая…и С‚.Рґ.


5.    Сгибания ног сидя + разгибания ног сидя
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.

1.    Тяга вертикального блока
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
 Растягивание мышечной фасции Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5.    Тяга горизонтального блока с маленьким весом

2.    Жим узким хватом или отжимания на брусьях (на трицепс)
Опять же растяжка в каждом подходе.

Опять же растяжка в каждом подходе.

Мышечный отказ

3.    Тяга гантели одной рукой в наклоне
Опять же растяжка в каждом подходе.

2 разминочных подхода, 4 – 5 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
1 неделя – сложная тренировка

Далее идет растягивание мышечной фасции

Далее идет растяжка мышечной фасции

Обязательно присутствует растягивание фасции в виде пампинга. В конце тренировке мы делает 2 – 3 дропсета для растягивания такой фасции. Ещё растягивание присутствует при упражнениях на растяжку данной конкретной мышечной группы между рабочими подходами. 3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Четверг – Мышцы ног

2.    Приседания со штангой
Опять же растяжка в каждом подходе.

Опять же растяжка в каждом подходе.

4.    Тяга горизонтального блока

4.    Разведения гантелей в наклоне
6 РїРѕРґС…РѕРґРѕРІ РїРѕ 8 — 10 повторений РїСЂРё этом отдых 15 – 30 секунд.

Фасция – это так называемый, мешочек, чехол,  в котором хранятся мышечный волокна. Соответственно, чем этот «чехол» более плотный, тем большее создается давление на мышечные волокна, и тем тяжелее им расти вширь, увеличиваться в своем объеме. Тут работают чисто физические законы – давление снаружи мешает волокнам, мышечным клеткам увеличиваться в своем размере. Если же мы уберем это внешнее давление, то мышечным клеткам, мышечным волокнам расти станет гораздо проще. Поэтому в процессе тренировок необходимо растягивать мышечные фасции.

6 подходов по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

3.    Разведение гантелей лежа на скамье
Опять же растяжка в каждом подходе.

1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.

Это нужно для того чтобы понять какой результат вам необходимо превзойти в каждом рабочем подходе. Так вы будете следовать принципу прогрессии нагрузки, и так они будут превращаться в тяжелые они будут разрушать ваши мышцы, и вы сможете отслеживать, контролировать процесс.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Суперсет: подъем штанги на бицепс на 8 повторений не с максимальным весом, после разгибание на вертикальном блоке, при этом отдых 15 – 30 секунд.

5.    Разведения гантелей стоя

Почему они более естественны? Потому что в них задействовано несколько суставов, а, значит, в этих движениях вы более сильны с одной стороны, а с другой стороны, вам их более комфортно выполнять, чем в тех упражнениях, в которых вы ограничены работой только одного сустава.

Растягивание можно производить двумя способами:

Понедельник (легкая тренировка спины и плеч)

В базовых упражнениях для начинающих очень важна ментальная связь, связь «мозг-мышцы».

Количество рабочих подходов на большие мышечные группы 4 – 5, на маленькие мышечные группы 3 – 4.

3 – 4 рабочих подхода на каждую сторону по 6 – 8 повторений.

Дело в том, что  после тяжелой тренировки  на ваши мышцы, они разрушены, им нужна неделя, чтобы восстановиться, а потом еще неделя для супер восстановления, супер компенсации, чтобы вырасти. То есть, наши сократительные белки, поврежденные волокна обычно после тяжелой отказной тренировки восстанавливаются достаточно долго – две недели. Сроки условные – у кого-то чуть меньше, у кого-то чуть больше, но процесс очень длительный. Именно поэтому, большие мышечные группы в тренинге по Ментцеру  мы тренируем достаточно редко(раз в две недели, а то и раз в три недели), и они хорошо растут. Это происходит потому, что им дают достаточно отдыха при серьезной нагрузке.

3.    Жим гантелей на наклонной скамье
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3 рабочих подхода по 6 – 12 повторений.

Это делается для того, чтобы максимально забить ваши мышцы кровью и максимально растянуть мышечную фасцию.

3.    Молоток (на бицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Особенности сложной тренировки

Смысл тяжелой недели это – прогрессия нагрузок, а чтобы прогрессия нагрузок была возможна, вы должны работать на гране отказа, на своем пределе. В этом суть гипертрофии.

Прогрессии нагрузки нет, а также нету отказа. Ваша цель не прогрессировать в весах, а ускорение реабилитационных процессов, ускорение роста, образование информационных РНК, ускорение гиперплазии. 6 рабочих подходов по 8-15 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.

5.    Подъем штанги на бицепс стоя + разгибание на вертикальном блоке
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.

1.    Подтягивания или Тяга верхнего блока

Почему РјС‹ поднимаем этот РІРѕРїСЂРѕСЃ? Потому что принцип прогрессии нагрузок  — это основополагающий принцип РІ любом скоростно-силовом РІРёРґРµ спорта, РІ котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки РіРѕРІРѕСЂРёС‚ Рѕ том, что нагрузка РЅР° ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка РЅР° ваши мышцы РЅРµ увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, Рё увеличиваться РІ ответ РЅР° эту нагрузку. РўРѕ есть, смысл прогрессии РІ том, чтобы увеличить нагрузку РЅР° ваши мышцы Рё вынудить РёС… расти. Люди РјРѕРіСѓС‚ десятками лет заниматься РІ тренажерном зале Рё ничего РЅРµ достигать, потому что Сѓ РЅРёС… нет этой прогрессии. Р’ этом плане, РєРѕРіРґР° РјС‹ РіРѕРІРѕСЂРёРј Рѕ прогрессии, РјС‹ будем говорить Рѕ дневнике.В  Дневник обязателен РїСЂРё тренировках РїРѕ данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки.

Особенности легкой тренировки

Во время легкой недели вы также тренируете в какой-то степени гиперплазию ваших мышечных волокон, так как вы даете большой объем с очень маленькой интенсивностью, вы достигаете легкого жжения, определенного количества ионов водорода – это все приводит к большому количеству информационных РНК.

Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.

Микроцикл программы тренировок для набора массы будет проходить таким образом:

Опять же растяжка в каждом подходе.

Вторник – Мышцы груди

1.    Жим штанги на наклонной скамье
1 разминочный подход, 4 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

1.    Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)
Тяжелая тренировка, включает в себя некоторые особенности:


Понедельник (сложная тренировка спины) Четверг (сложная тренировка ног) 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 12 – 20 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

2.    Приседания со штангой

2.    Тяга горизонтального блока
Количество упражнений РЅР° большие мышечные РіСЂСѓРїРїС‹ около 4С… упражнений, РЅР° маленькие мышечные РіСЂСѓРїРїС‹ это РїРѕСЂСЏРґРєР° 2С… — 3С…В  упражнений.

2.    Жим гантелей на наклонной скамье
При этом отказ должен присутствовать в 2х – 3х рабочих подходов каждого упражнения. Речь идет как минимум о позитивном отказе, это такой отказ, когда вы самостоятельно уже не можете поднять упражнение в позитивную форму (выжать штангу, поднять на бицепс, подтянуться).

Далее идет растяжка мышечной фасции

Тройной дропсет, 3 подхода.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Четверг (легкая тренировка ног)

1.    Классический жим стоя
Опять же растяжка в каждом подходе.

4.    Становая тяга на прямых ногах

Данная программа тренировок для набора массы универсальна и подойдет практически каждому спортсмену имеющему стаж занятий в спортзале 1 год и более. Так же она включает в себя растяжку мышечной фасции, что очень важно для роста мышц в целом. Для того чтобы им ничего не мешало расти в объеме.
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

Среда — Отдых

Цель: точно такая же как и в понедельник, добиться хорошего пампинга в мышцы, забить их кровью. По окончании пампинга, обязательно хорошо растяните мышцы.

Лучше всего, чтобы отказ наступал в промежутке 15-30 секунд. Потому как если отказ наступит в этом промежутке, то это будет говорить, что ресинтез энергии из анаэробного гликолиза, из альтернативного способа энергообеспечения, не вышел на достаточную мощность для того, чтобы покрыть затраты. Это будет приводить к травмам мышечных волокон, к разрушению ваших белковых структур, что впоследствии приведет к их заживлению, восстановлению к исходному уровню, а если вы сделаете все правильно, то и к супер восстановлению, супер компенсации, то есть, росту волокон в большем объеме, чем было до отказа. Поэтому, отказ, как способ истощить вашу энергию до достаточного уровня, чтобы привести к необходимым разрушениям, который впоследствии будет приводить к необходимому росту. В этом плане, отказ в этой программе тренировок для набора массы очень важен.

Количество подходов на большие мышечные группы 4 – 8, на маленькие мышечные группы 4 – 6.

Далее идет растяжка мышечной фасции

3.    Разгибания ног сидя

Недельный план выглядит следующим образом:

После каждого рабочего подхода идет растяжка данной мышечной группы.

Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

Данная методика дает возможность нам проработать на силу каждую часть тела по отдельности, при этом давая хороший отдых другим группам мышц в течение длительного времени.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Суббота – Бицепсы и трицепсы Вторник (сложная тренировка груди) 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.

Веса должны быть тяжелыми. Это те веса, которые приводят к мышечному отказу в пределах 6 – 8 повторений. Основная особенность таких тренировок, что они силовые.

Нервная мышечная связь в таких упражнениях лучше работает, потому как сокращается больше мышц (включается в работу больше суставов), соответственно, связь «мозг-мышцы» в таких упражнениях работает лучше.

Суббота (сложная тренировка рук)

Теперь давайте акцентируем внимание на еще одной важной вещи, это – прогрессия нагрузок в тренировках по данной программе для набора массы.

Во время легкой недели рост мышц не менее, а то и более интенсивно, чем во время тяжелой. Это обязательно нужно делать – использовать микропериодизацию.

Что такое отказ? Отказ – это неспособность самостоятельно выполнить ещё одно повторение в верной технике. При выполнении упражнения, с каждым повторением ваши силы заканчиваются, и наступает момент, когда силы исчерпаны, и с точно такой же техникой вы уже неспособны выполнить ещё одно повторение. У вас наступил отказ, закончилась энергия. Отказ очень важен в этой программе тренировок для набора массы, отказ говорит о том, что у вас закончилась необходимая энергия для дальнейшей работы. То, что у вас закончилась энергия – является одним из основных стимулов для запуска дальнейшего мышечного роста.

1.    Подъемы на носки стоя

6.    Разгибание ног сидя

Почему именно базовые упражнения? Во-первых, потому что они более естественны для нашего костно-суставного костяка. А во-вторых, эти упражнения формируют лучшую связь «мозг-мышцы» (лучшую нейромышечную связь).

6.    Подъем штанги на бицепс + разгибания рук на вертикальном блоке
Пятница – Дельтовидные мышцы

Прогрессия нагрузок 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 10 повторений.
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 10 повторений.

2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

Максимально забили мышцы кровью, и обязательно хорошо растяните данную мышечную группу.

4.    Французский жим стоя из-за головы с гантелью или штангой (на трицепс)
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.

Количество упражнений на большие мышечные группы 2х – 3х, на маленькие мышечные группы 1 – 2х упражнений.

3.    Становая тяга на прямых ногах
Опять же растяжка в каждом подходе.

1.    Жим икрами стоя

2.    Тяга штанги к подбородку

Во время тяжелой недели, на каждой тяжелой тренировке перед выполнением каждого рабочего подхода смотреть в дневник, для того чтобы понять какой был результат на прошлой тяжелой тренировке.

1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
1 разминочный подход, 8 подходов по 15 – 20 повторений.
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

Понедельник – Мышцы спины

3.    Тяга горизонтального блока

Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю,для набора массы (раз в две недели, растяжка данной мышечной группы 2,программа тренировок для набора мышечной 1 раз в 2 недели набора массы программа,для набора мышечной массы, дня в неделю для набора занятия 3 раза в неделю,программа тренировок для набора мышечной массы программа рассчитана для опытных,тренировок для набора мышечной 2-3 раза в неделю в росте мышечной массы,представленная ниже программа для набора мышечной массы, предназначена в первую очередь,2 раза в неделю для набора мышечной массы и силы, в 2 раза в неделю программа,для набора мышечной массы, в неделю, каждый раз для набора мышечной,предназначенная для набора мышечной массы, 2 раза в неделю, для набора массы 3 раза в

Комментариев (18) Вернуться

Добавить

КОММЕНТАРИИ

КОММЕНТАРИИ ВРЕМЕННО ОТКЛЮЧЕНЫ
Приносим свои извинения за предоставленные неудобства.
 
 
Администрация не несет ответственности за информацию, представленную пользователями сайта. Copyright © 2015 - 2016 laser.spb.ru Rights Reserved.